Правильный подсчёт калорий и макронутриентов — ключевая часть успешного подхода к питанию, особенно для тех, кто стремится достичь определённых целей, таких как снижение жировой массы, набор мышечной массы или улучшение спортивных результатов. Важно понимать, как правильно учитывать количество калорий, белков, углеводов и жиров в своём рационе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами без лишних излишков.
1. Определение суточной нормы калорий: Чтобы начать отслеживать калории, нужно сначала понять, сколько их вам нужно для поддержания текущего веса или достижения цели. Для этого можно использовать калькуляторы базального обмена веществ (BMR) и умножить его на коэффициент активности. Например, для поддержания веса важно потреблять количество калорий, равное вашему общему суточному расходу энергии (TDEE). Если ваша цель — похудение, необходимо создать дефицит калорий, а если набор массы — создать избыток калорий. Для этого можно уменьшить или увеличить калорийность на 10-20%, в зависимости от целей.
2. Как считать макронутриенты: Белки, углеводы и жиры — это три основных макронутриента, которые составляют наш рацион. Важно учитывать их в правильных пропорциях:
-
Белки: Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела, особенно если ваша цель — рост мышечной массы или восстановление после тренировок.
Углеводы: Для энергии, особенно если вы активно тренируетесь, углеводы должны составлять 40-60% вашего рациона. Ориентировочно, 3-6 г углеводов на килограмм массы тела подходят большинству людей.
Жиры: Жиры необходимы для нормальной работы гормонов и усвоения витаминов, их содержание в рационе должно составлять 20-35%. Рекомендуется потреблять не менее 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела.
3. Инструменты для подсчёта: Существуют различные приложения и онлайн-калькуляторы, такие как MyFitnessPal или FatSecret, которые помогают отслеживать количество калорий и макронутриентов в продуктах. Эти приложения позволяют легко добавлять продукты и автоматически вычисляют количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, что значительно упрощает процесс. Они также содержат базы данных с точными данными о составе большинства продуктов, что позволяет легко контролировать рацион.
4. Учет продуктов и порций: Важно не только считать макронутриенты, но и понимать размеры порций. Обычный взгляд на продукты не всегда отражает точное количество калорий или макронутриентов. Используйте кухонные весы и мерные ложки для точного измерения порций. Например, порция риса, приготовленного на 100 г, имеет около 130 калорий, а порция куриного филе в 100 г — примерно 165 калорий с высоким содержанием белка.
Что такое BMR и TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate), или базальный обмен веществ, — это минимальное количество калорий, которое ваше тело расходует в покое для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение, работа органов и поддержание температуры тела. BMR зависит от множества факторов, включая возраст, пол, массу тела, рост и генетические особенности. Это показатель, который определяет, сколько калорий ваше тело тратит в состоянии покоя, и он служит основой для расчёта других потребностей в калориях.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое вы тратите за день с учётом всех видов активности: физической активности, работы, занятий спортом и других движений. TDEE включает в себя BMR, а также дополнительные калории, сжигаемые при физической активности. Для расчёта TDEE BMR умножается на коэффициент активности, который отражает вашу повседневную активность. Это может быть сидячий образ жизни (коэффициент 1,2), умеренная активность (1,5), интенсивные тренировки (1,8) или очень высокая активность (2,0).
Как использовать BMR и TDEE: Зная свой BMR и TDEE, вы можете настроить рацион под свои цели. Если вы хотите поддерживать вес, вам нужно потреблять количество калорий, равное вашему TDEE. Если цель — потеря жира, вы должны создать дефицит калорий, потребляя на 10-20% меньше калорий, чем ваш TDEE. Для набора массы наоборот, следует увеличить потребление калорий. Правильное использование этих показателей поможет вам более точно контролировать количество пищи и достигать желаемых результатов.
Как определить суточную норму
Определение суточной нормы калорий — это важный шаг на пути к эффективному управлению питанием, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать массу или поддерживать текущую форму. Суточная норма калорий зависит от нескольких факторов, таких как уровень активности, возраст, пол, состав тела и даже ваш метаболизм. Чтобы правильно определить эту норму, необходимо учитывать основные моменты.
Сидячий образ жизни (малоподвижная работа, отсутствие физических упражнений) — 1,2
Умеренная активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю) — 1,375
Интенсивные тренировки (тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,55
Очень высокая активность (ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа) — 1,725
Экстремальная активность (профессиональные спортсмены) — 1,9
Шаг 3: Установите цель — в зависимости от ваших целей, нужно либо поддерживать, либо изменять калорийность рациона. Для поддержания текущего веса потребляйте калории, равные вашему TDEE. Для потери жира необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять на 10-20% меньше. Для набора массы, наоборот, создавайте избыток калорий, добавляя 10-20% к вашему TDEE.
Шаг 4: Корректировка и мониторинг — важно помнить, что начальные расчёты могут нуждаться в корректировке. Например, если вы заметили, что вы теряете вес быстрее, чем планировали, это может означать, что вам нужно немного увеличить потребление калорий. Точно так же, если ваш прогресс в похудении замедляется, стоит уменьшить количество калорий. Постоянный мониторинг поможет вам эффективно регулировать свой рацион и достигать намеченных целей.
Приложения и таблицы для контроля
Для тех, кто хочет контролировать своё питание и следить за количеством потребляемых калорий и макронутриентов, существуют удобные приложения и таблицы, которые делают процесс подсчёта простым и доступным. Использование таких инструментов помогает не только точно учитывать калории, но и избегать случайных ошибок в расчётах, которые могут затруднить достижение ваших целей.
1. Приложения для контроля питания: Одним из самых популярных инструментов для отслеживания рациона является приложение MyFitnessPal. Это приложение позволяет быстро добавлять продукты, сканировать штрих-коды и автоматически рассчитывать калории и макронутриенты. Также оно имеет большую базу данных продуктов и блюд, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет вести детальный учёт питания. Другие популярные приложения, такие как FatSecret и Yazio, предоставляют аналогичные функции с удобными интерфейсами и возможностью синхронизации с фитнес-трекерами.
2. Таблицы и калкулатори: Если вам не нравится использовать мобильные приложения или вы предпочитаете работать с бумажными таблицами, существуют готовые таблицы для расчёта калорий и макронутриентов. Они позволяют вручную ввести данные о продуктах и подсчитать их энергетическую ценность. Также на многих онлайн-платформах можно найти калькуляторы для расчёта потребностей в калориях, например, Калькулятор калорий на сайте Healthline или специализированные ресурсы для расчёта TDEE и BMR.
3. Преимущества и недостатки: Приложения и таблицы для контроля питания имеют множество преимуществ, таких как точность, удобство и доступность. Приложения позволяют оперативно отслеживать питание на ходу, а таблицы дают более детальный контроль и могут использоваться как самостоятельный инструмент. Однако, важно помнить, что все данные в приложениях основаны на базах данных, и иногда они могут не отражать точные значения для специфических продуктов или брендов. Поэтому рекомендуется всегда уточнять информацию на упаковке или у производителей, если есть сомнения в точности данных.
Частые ошибки новичков
Когда начинающие только начинают контролировать своё питание и отслеживать калории, они часто совершают несколько распространённых ошибок, которые могут замедлить их прогресс или привести к ошибочным выводам о своей диете. Разбор этих ошибок поможет избежать недоразумений и настроить процесс правильного питания на верный путь.
1. Недооценка калорий в напитках: Одной из самых частых ошибок является игнорирование калорийности напитков, таких как соки, газированные напитки, кофе с сахаром и молочные коктейли. Люди часто не учитывают, что даже незначительное количество калорий в напитке может значительно увеличить общий суточный объём. Важно не только отслеживать калорийность еды, но и учитывать калории, получаемые из напитков, чтобы не создавать лишнего дефицита или избытка.
2. Пренебрежение белками: Многие начинающие не уделяют должного внимания белкам, недооценив их важность в рационе. Белки играют ключевую роль в восстановлении мышц после тренировки и помогают контролировать аппетит. Отсутствие достаточного количества белка может затруднить восстановление, особенно после интенсивных физических нагрузок. Рекомендуется включать белковые продукты в каждый приём пищи, чтобы обеспечить постоянный уровень аминокислот в организме.
3. Игнорирование порций и размеров блюд: Даже если вы готовите здоровую пищу, важно контролировать порции. Ошибка заключается в том, что многие считают, что здоровая еда не может привести к избытку калорий. Например, орехи, авокадо или масла могут быть очень калорийными, и их потребление в большом количестве приведёт к превышению дневной нормы калорий. Очень полезно научиться измерять порции, чтобы понимать, сколько пищи вы реально едите.
4. Резкое сокращение калорий: Многие новички начинают с чрезмерного сокращения калорий, что может привести к замедлению метаболизма и недостатку энергии для повседневных дел и тренировок. Организм в ответ на сильный дефицит калорий начинает экономить энергию, что может замедлить процесс потери жира. Лучше начинать с небольшого дефицита и постепенно увеличивать активность, чтобы позволить организму адаптироваться и поддерживать нормальный обмен веществ.